موقع الو ماجد المهندس - ام اثير المعالجه - اشرف جلال بيتك - مصري يبي توصيل للبحرين - ماجد الغليقه - مساج جدة شارع الأربعين - المحاميه شروق العنزي - ابو ريما المطيري خلع وركين الطايف - مفسر احلام قطر - مطعم ديار شرق جكن راشد - شاي ساره العجمي للتنحيف + أيلول التركي - مطعم ايدام اول بالجهراء - ع دكتور طلال عويد المحيسن الشمري - حورااااء تاااااتو - حنان السنان.ضمان - حنان جديد - سعد ابو فراس - نايف الركيبي ابوعبداللة - العنود بنك الاهلي - دكتوره نور كنامه الرحمه - رسام وليد المفرج - أم عمر - سالب عسيري 1 - هزاع الزهراني ابو فهد - ابو رامي ابراهيم رميزان - ازار باص - مستوصف الحكمي د.رشاد - نايف سالم - العماجيه - د خالد القندقلي - مساج هندي فروانيه - صلاح السوداني/ورشة - محمد البيالي - احمد العمودي فوزيه الجفالي - بشار شواف Saudi Consult - مطعم روستو صباح الاحمد - مقدم مجد عباس مكتب الوزير - مصبغة Google - بو ايمن . علاج طبيعي - راشد المري بوسالم - محمد حسين بنك الراجحي - عصاءر العايش - فلبيني مساج جده - د. علي الظفيري - الدكتور راضي الحربي - حمد بن ذعار البديني - المذيعه لجين عمران 6 - مطعم الهندي الظهر ق5 - د عبد الوهاب الرسيني - ام هليل المعالجه0506088204 -
الجديد مدينة الهفوف - كيفية عمل شربات الكنافة - طرق للتخلص من النمل في المنزل - كيفية إعداد طاجن الزيتون بالدجاج - دليل الجامعات في المملكة المتحدة - كيف تختبر قوة الباسورد الخاص بك - افضل طبيب اطفال في المدينة المنورة - فوائد ورق الغار لعلاج السحر - كأس آسيا 2019 : مبخوت يقود الأبيض لتجاوز أستراليا والتأهل لنصف النهائي - بالصور: بُنيت من سعف النخيل.. تعرّف على أول قاعدة جوية في المملكة -
آخر المشاهدات الآثار الجانبية لدواء السوليان عند المرأة - 10 أشياء لم يخبرك بها أحد عن الرضاعة الطبيعية - ألبوتيل تحاميل مهبلية مطهر لعلاج الالتهابات المهبلية Albothyl Suppositories - بين الدوجماتيل والزولفت - علاج القولون ببيرة الشعير - أعاني من ألم خلف الخصية اليسرى في منطقة العجان - انتينال شراب لعلاج الاسهال ومطهر معوي Antinal Syrup  - توفرانيل أقراص لعلاج الاكتئاب وسرعة القذف Tofranil Tablets - الجزء الأيمن من الدماغ يساهم في العلاج من السكتة ومضاعفاتها - هل أجري عملية ثانية للبواسير لإزالة الرائحة الكريهة؟ - علاج الغثيان والقيء - أميبريد أقراص لعلاج الهلاوس السمعية والبصرية وأعراض الفصام Amipride Tablets - لم تنزل الدورة الشهرية بعد استخدامي لدواء بريمولوت نور، فماذا أفعل؟ - كلوبنه العمت علينه - ميولجين كبسولات لإزالة التقلصات العضلية Myolgin Capsules - سيبازول فورت أقراص لعلاج الأميبا المعوية Cipazole Forte Tablets - ما هي أعراض رمل الكلى - اعراض الطفح الجلدي عند مرضى الايدز - ارتفاع كريات الدم البيضاء إلى 14000 - هل استخدام دواء الإندرال خطير على المدى القريب أو البعيد؟ - أستروجليد جل مزلق لاطالة العملية الجنسية Astroglide Gel - استبدال عقار الإيفكسر بالزيروكسات - وخز وألم بسيط متنقل في الرأس مع انسداد وألم مفاجئ في الأذن - سولوبريد أورو أقراص لعلاج الامراض الروماتيزمية Solupred Oro Tablets - صور فصل الخريف متحركة , خلفيات الخريف متوهجة , رمزيات متحركة لفصل الخريف - اجمل صور رومانسيه بدون كتابه - أسباب ظهور بقع زرقاء على الفخذ - أدوية التخلف العقلي - أقوال نيتشه - تأخر الحمل بعد الإجهاض بسبب انسداد الأنابيب - عاد الاكتئاب لي من جديد.. ساعدوني - كلمات - انت روحي - حمود السمه - حلى الشعيرية الباكستانية بالتوفي - اذاعة قصيرة عن اليوم الوطني , فقرة اذاعة عن اليوم الوطني للبنين , اذاعة عن حب الوطن - أكتيفيد أقراص شراب طارد للبلغم وعلاج البرد واحتقان الانف Actifed Tablets - مكونات الغذاء الصحي المتوازن - أنافرانيل أقراص لعلاج الاكتئاب Anafranil Tablets - أجيولاكس حبيبات لعلاج الامساك الحاد والمزمن Agiolax Granules - أعاني من قلق واكتئاب وخوف من كل شيء .. هل من علاج لحالتي؟ - لماذا سميت سورة الأعراف بهذا الاسم - دواء سيفترياكسون لعلاج التهاب الأغشية الدماغية,تعفن الدم ,السيلان - أعاني من التأتأة والتلعثم.. وأرغب بدواء لا يؤثر على الرغبة الجنسية ولا يزيد الوزن - خوف شديد خاصة عند المشاجرات - هل الفافرين يسبب زيادة في الوزن لا تنفع معها الحمية؟ - ابيجين قطرة لعلاج الالتهابات البكتيرية Apigen Eye Drops - ما هي "حمى التقبيل"؟ - بالأرقام..السيرة الذاتية لمدرب الشارقة الجديد جورجيوس دونيس - دواء نيميسوليد لعلاج الم الظهر,التهاب المفاصل,الم الأسنان - ظهور حبوب حمراء في الجسم - الهبات الساخنة: ما هي الأسباب؟ وهل تشكل خطورة؟ - السلام عليكم ورحمة الله عملت تحليل للسائل المنوي والنتيجة كانت : العدد الكلى 5 مليون - طريقة عمل سلطة الجمبري - أدعية عن الحسد - ما سبب ظهور بقع بيضاء على اليد - امارس العادة السرية بكثرة وعندي انكماش وصغر في الخصيتين وعندما لا امارس العادة السرية يتغير - علامات الولادة قبل الطلق - دواء كيورام مضاد حيوي واسع المجال Curam Drug - 400 مليون دولار جوائز "&# - تعاطي دواء (الديروكسات) لمعالجة الاكتئاب - أقوال دوستويفسكي عن النساء - ألم شديد في المؤخرة - بيرديلايزر كبسولات لتنمية اللحية والشوارب عند الرجال Beardilizer Capsules - أشم روائح غريبة لا أستطيع وصفها.... ما تشخيص حالتي؟ - من هو الدكتور كساب العتيبي ؟ - ميفوكسين أقراص مضاد حيوي واسع المجال Mifoxin Tablets - هل أوقف الدوجماتيل قبل العملية؟ - اكتينون اقراص لعلاج مرض باركنسون ومضاد للكولين Achtenon Tablets - سليب ايد أقراص لعلاج الأرق ومهدئ لاضطرابات النوم Sleep Aid Tablets - أشهر مقولات شكسبير - 10 خطوات لعلاج الإمساك والبواسير في الحمل - هل ارتفاع كريات الدم البيضاء بشكل كبير يعتبر سرطان الدم؟ - ما هي أسباب مرارة اللسان والفم؟ - كبريت صابون لازاله حب الشباب وتفتيح البشرة Sulfur soaps - ضعف حركة الحيوانات المنوية وأثره في عدم حدوث الحمل - تعالجت من جرثومة المعدة، وشفيت، ويبدو أنها عادت! أفيدوني. - اصلاح بعض اعطال الغسالات الفول اوتوماتيك - فاركوفيت ب12 كبسولات منشط لوظائف الكبد Farcovit B12 Capsules - ما هي فوائد الحرمل الطبية - هل فقدت بكارتي، أم أنها لا زالت موجودة؟ - لم تنزل الدورة بسبب قرحة الرحم، هل علاجها بالكي أنجع من الأدوية؟ - علاج اضطراب الوجدان وأعراضه المتمثلة في الرعشة وكثرة الحركة - ديكونجستيل تحاميل لعلاج التهابات البروستاتا Decongestyl Suppositories - اماريل أقراص لتخفيض نسبة السكر فى الدم Amaryl Tablets - أعاني من ظهور حبوب على الشفرتين الصغيرتين للمهبل مثل الفقاعات الجلدية ، شفافة متراصة، وأيضا - 10 أطعمة تساعد في الوقاية من سرطان الثدي - أنواع الوحمات - دواء كلورديازيبوكسيد + كليدينيوم بروميدليبراكس - صداع ووجع بالرأس، وطنين في الأذن وضعف بالإبصار، فما العلاج؟ - آلات الطرب المغربي الأصيل - وزارة النقل تدعو مستخدمي الطرق للإسهام في تحسين خدماتها - هل فطريات القطط تعدي الإنسان - الوقاية من الإصابة بالإيدز - ما هي الباقيات الصالحات - القفازات المطاطية لا تسبب سرطان الجلد - مفهوم جغرافية السكان وأهميتها - بيفولفيت أقراص لعلاج نقص حمض الفوليك أسيد Befolvit Tablets - أجمل صور واتس اب صباح الخير , صور صباح الخير واتس اب جديدة - فوائد الزهورات وطريقة تحضيرها - آلام أثناء الجماع والرغبة في التبول، فما سبب ذلك؟ - علاج قرحة عنق الرحم بالأعشاب - درجات صبغات الشعر - المنافع الصحية للعدس والأثار الجانبية المحتملة من تناوله - مدى فاعلية الفلونكسول بجرعات معينة لمعالجة الاكتئاب - معلومات عن متلازمة كروزون - ميوكوستا أقراص لعلاج قرحة المعدة والاثنى عشر Mucosta Tablets - سينكولين بلس - دواعي الاستعمال والجرعة Cyncholine Plus - علاج تضيق بواب المعدة عند الرضع - ما زلت في شك من تأثر غشاء البكارة! - بيوفريز جل لعلاج إلتهابات المفاصل والالام العضلات Biofreeze Gel - سجل معدل الدرجات و المتابعة اليومي مادة الحاسب نظام مقررات 1440 هـ – 2019 م - مراحل نمو القطط - العراق يستعد لنشر قائمة بأسماء المسئولين الفاسدين - علاج الجروح بالعسل لمرضى السكري - اذاعة مدرسية عن سوء الظن - مرض البطانة الهاجرة - النترميدوس - الفلفل الحار يحمي معدتك وقد يعالجك من السكري - أعاني من جفاف وتشقق الشفتين نتج عنه اسمرار أطراف الفم، فما العلاج لذلك؟ - ما بعد العلاج الكيماوي - شعر جسمي غزير وينمو بسرعة بعد إزالته، فما الحل؟ - دعاء من أجل فلسطين - أفضل علاج للتأتأة - معلومات عن دكتارين جل للفم - فعالية دواء سبرالكس في علاج الاكتئاب - أين جبل الطور - صديقتي تعرضت لحادث ونزل منها دم، فهل فقدت غشاء البكارة؟ - معايدات عيد ميلاد - مضاعفات عقار سيروكسات Seroxat - كلام حزين حب - أطباق بالدجاج في الفرن - البدائل الرخيصة للسيروكسات والسيبرالكس في علاج الرهاب وجرعتها - ما سبب ضعف التبويض عندي؟ وهل للكلوميد أضرار؟ - أضرار بوتكس الشعر - اسيكلوفير أقراص لعلاج التهابات الجهاز التناسلي والفطريات Acyclovir Tablets - كلمات مؤثرة عن الرحيل - مأكولات تحتوي على الكولاجين - فوائد البطاطا لمرضى السكر - بسبب مرض زوجي لم أعد أشعر بالرغبة تجاه المعاشرة، فما الحل؟ - كيفية تنظيف أنف الرضيع - تقدم الدورة عن موعدها، ما سببه.... وما العلاج؟ - وين القى الكولاجين - 10 اطعمة يمكن تناولها قبل التمرين - شكرا لكم على معلوماتكم القيمة، لدي سؤال، وهو كيفية إزالة الشعر في المناطق البعيدة والحساسة - خائفة من الإجهاض بسبب الفايروس - أنا شاب عندي 25 عام وسبع شهور ، لم أتزوج ، وسؤالي بخصوص السائل المنوي - تطبيق " يم كلاود " لشراء وبيع الأطعمة المنزلية بالمملكة - مفهوم اللهجة البيضاء ونماذجها - أضرار عدم النوم ليوم واحد فقط - المحكمة العليا تعلن أن غدا الثلاثاء غرة شهر محرم لسنة 1440هـ - فوائد ومضار الحلبة للحامل - طريقة عمل الكبسة السورية - هل حبس البول في المثانة تساعد على اتساعها؟ - معلومات حول جراحة ازالة الرحم بالمنظار - اسعار و صور يارس Toyota Yaris 2013 - طرق علاج ضيق التنفس - أهم 4 أسباب تؤدي الى بدانة الأطفال - 3 حميات التخلص من الكرش - كيفية التخطيط للمستقبل وتحديد الأهداف له - الزيروكسات أم البروزاك لتأخير القذف.. نظرة طبية - أسباب برودة الأطراف - أسباب تنميل الأطراف - أعاني من الرهاب الاجتماعي والهلع والوسوسة، ولم يفدني العلاج - الرعشة وعدم القدرة على التحكم في الأعصاب عند التعرض للمواقف - أسباب كثرة النوم والخمول - صيانة الكويلات - افضل انواع حبوب منع الدورة - علاج التهاب الحلق المزمن - هل هناك علاقة بالحالة النفسية والقولون العصبي . لاني اغلب الوقت بحس ان مزاجي مش - ما هو علاج انسداد قناة استاكيوس بصورة فعالة ونهائية ؟ أنا أعاني من انسداد مزمن - بحث حول مرض الصدفية - زيادة الصوديوم في الجسم - مم يتكون العقل البشري - اريد طريقة للتخلص من اثار المخدرات والتدخين من الدم والبول والجسم كلة ارجو الرد - بعد الجماع أشعر بحكة في المهبل وحرقان البول.. فما الأسباب والعلاج؟ - علاج الربو عند الأطفال بالعسل - ريجيم يفقدك 10 كيلو جرام في أسبوعين - الهبوط العام المصاحب لارتفاع في الضغط وسرعة في نبضات القلب - أغلى عاصمة في العالم - علاج دهون الكبد - عظمة مثانتي بارزة جداً بشكل يحرجني، هل يوجد حل لتصغيرها؟ - هل توجد طريقة لاستخراج حصوة المرارة غير الجراحة؟ - ظهور ورم تحت الأذن - بحث نظم المعلومات الإدارية - العد الجدري في مؤخرة الرأس وكيفية معالجتها - أنافرانيل أقراص لعلاج القلق والخوف والوسواس القهرى Anafranil Tablets - سبب تسمية فرس النبي بهذا الاسم - فالاسيكلوفير أقراص لعلاج الهربس التناسلي Valacyclovir Tablets - جروث فورميلا مكمل غذائى لعلاج النحافة ونقص الوزن Growth Formula - طريقة عمل الشيش طاووق بأوراك الدجاج - حقائق عن الشدة المستنصرية - أريد التوقف عن تناول السيروكسات، كيف يمكنني ذلك؟ - بالصور لا تفوتك أحدث تصميمات أثواب الزفاف لهذا العام - تناول الوديوميل مع السبراليكس للاكتئاب - لعلاج قلق المخاوف الوسواسي.. ما الجرعة المناسبة لدواء بروثيادين؟ - أتصبب عرقاً أمام الناس ولا أقدر على مقابلتهم..فما علاج حالتي؟ - مجوهرات "ملعونة".. ام - ما هي الحلول للتخلص من حب الشباب - نوبة الهلع قلبت حياتي رأسا على عقب .. أرشدوني - الحكة بعد الاستحمام - تفسير رؤيه الام في المنام لابن سيرين - 4 نصائح لتنظيف منزلك بالكامل في أقل وقت -
اليوم: الاثنين 16 سبتمبر 2019 , الساعة: 5:35 ص / اسعار صرف العملات ليوم الاثنين 16/09/2019


محرك البحث


كيفية زيادة الكتلة العضلية

آخر تحديث منذ 1 شهر و 29 يوم 24 مشاهدة

في هذا الموضوع يتحدث الكاتب ( عماد محمود محمد ) عن (بالتمارين الرياضية4 قواعد زيادة الكتلة العضلية بالحمية الغذائية4.1 الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون الصحية4.2 تناوُل سعرات) وتم ارساله لنا في 17/07/2019 وتمت الموافقة على نشره في 18/07/2019 وآخر تحديث على هذه الصفحة في 19/07/2019


شاركنا رأيك بالموضوع

محتويات1 الكتلة العضلية2 زيادة الكتلة العضلية3 قواعد زيادة الكتلة العضلية بالتمارين الرياضية4 قواعد زيادة الكتلة العضلية بالحمية الغذائية4.
1 الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون الصحية4.
2 تناوُل سعرات حرارية أكثر مما يُحرق4.
3 مضاعفة جرعات البروتين4.
4  تناول الأطعمة الكاملة ذات القيمة الغذائية4.
5 تعظيم بناء العضلات4.
6 مشروب البروتين قبل التمرين4.
7 تناول الكربوهيدرات بعد التمرين4.
8 تناول وجبة كل ثلاث ساعات4.
9 الآيس كريم كوجبة خفيفة4.
10 الحليب قبل النوم5 أفكار خارج الصندوق لعملية زيادة الكتلة العضلية
الكتلة العضلية
العضلات الخالية من الدهون هي مفهوم يرتبط بكتلة الجسم، وتعرف بأنها محتوى الجسم تُطرح منه نسبة الدهون، يتم استخدام كتلة الجسم لحساب معدل الأيض القاعدي، وفي سياق كمال الأجسام، فإنَّ الكتلة العضليَّة هي التي يتم اكتسابها دون إضافة الدهون أو ما تبقى منها بعد التخلص من الدهون، ويمكن أيضًا أن يُنظر إليها على أنها كمية العضلات في الجسم بعيدًا عن كمية الدهون والعظام وأجزاءً أخرى، وفي هذا المقال سيتم طرح بعض الطرق التي تُساعد في زيادة الكتلة العضلية.

زيادة الكتلة العضلية
عندما يتحدث لاعبو كمال الأجسام عن زيادة الكتلة العضلية، فإنهم يسعون إلى زيادة كمية العضلات في أجسامهم دون الحصول على الدهون في وقت واحد، يمكن أن يكون هذا تحديًّا، ذلك لأنَّ الجسم يميل إما إلى إضافة كتلة أو تحطيمها، اعتمادًا على ما إذا كان استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما يتم حرقه، فيقوم الجسم بتخزين السعرات الحرارية الزائدة ليس كعضلة ولكن على شكل دهون.
1)Define Lean Muscle, “www.
livingstrong.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
قواعد زيادة الكتلة العضلية بالتمارين الرياضية
لا بدَّ من استشارة أهل الاختصاص في المجال الرياضيّ والمدربين وأخصائيّي العلاج الطبيعي وغيرهم ممّن هم على اطّلاع بتشريح جسم الإنسان، وكيفيّة ارتباط مكوّناته من عضلات وعظام وأوتار وغيرها مع بعضها البعض، وليس من السليم أبدًا الاستناد على التخمين في هذه الأمور أو ربّما خبرة بعض الرفاق، بل يجب اتباع النصائح الصحيحة للخلاص إلى زيادة الكتلة العضلية بالشكل الصحيح، ومن القواعد الرياضيَّة التي تُساعد في زيادة الكتلة العضلية ما يأتي:

التمرُّن باستمرار وبقوة: إنّ التدريب بالأوزان الثقيلة يلعب دورًا مهمًا في القدرة على نمو العضلات، ذلك لأن التركيز على الوزن الثقيل يزيد من القوة الجسديَّة، وكلما زادت القوة، زادت إمكانيَّة استخدام المزيد من الأوزان للقيام بالتمارين، كما يمكن إضافة المزيد من الكتلة عن طريق زيادة إجماليّ قدرة التمرين -كمية الأوزان المستخدمة مضروبة في عدد مرات القيام بالتمرين-.
2)14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
تعيّن فترات راحة محددة: عدم التراجع وأخذ فترات راحة بين التمارين يزيد احتمالية التعرض للإصابة، لذا، فإنَّ القيام بتمارين التحمية بشكل صحيح، يضمن أن الجسم -بمكوناته: العضلات والأوتار والأربطة- على استعداد لإضافة المزيد من الوزن، وأنَّ الجسم أصبح أقوى وخاليًا من الإصابات، كما أنَّ القيام بتمارين كاملة للجسم ثم يليها يوم راحة يزيد من الكتلة العضلية، حيث تظهر أنَّ رفع الأوزان الشاقة يزيد من اصطناع البروتين لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد جلسة التمرين مباشرة، وكما يقول مايكل ميخيا، مستشارالتمرين لموقع Men’s Health: “تنمو العضلات عندما تستريح، وليس عندما تتمرن”.
3)14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
تفاوت الأوزان في التمرين الواحد: إنَّ الألياف العضلية المختلفة تستجيب بشكلٍ مختلف للتغيُّرات في الأوزان المحمولة والوقت المستغرق تحت الضغط، مما يساعد في زيادة الكتلة العضلية وبنائها.
4)14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
استخدام الوضعيات الصحيحة معظم الوقت: بين الحين والآخر، يمكن التخفيف من الوضعيات والغش قليلًا لضمان التمكن من تكرار التمرين لبضع مرات بأوزان ثقيلة، غير أنّ هذا النهج يناسب بشكل أفضل حركات معينة أكثر من غيرها.
5)14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
استهداف أكبر عدد من العضلات بتمارين أقل: لا فائدة من تعقيد التدريب بتغيير التمارين بشكل مستمر، فإن أسرع طريقة في زيادة الكتلة العضلية المطلوبة هو القيام بعدد قليل من التمارين التي تستهدف عدة عضلات في آن واحد، ورفع المزيد من الأوزان.
6)The 6 Rules of Gaining Muscle Mass “www.
livingstrong.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
استهداف أكبر عضلات الجسم: إذا كان الشخص مبتدئًا، فستكون ممارسة أيُّ تمرين رياضيِّ كافية لزيادة اصطناع البروتين، ولكن في حالة الرياضيين المتمرسين لفترة طويلة من الوقت، فسيتم بناء العضلات بشكلٍ أسرع إذا تم التركيز على المجموعات العضلية الكبيرة، مثل: الصدر والظهر والساقين.
7)10 Tips for Building Muscle Now, “www.
menshealth.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited

قواعد زيادة الكتلة العضلية بالحمية الغذائية
الحميات الغذائيَّة والتمارين الرياضيَّة كلاهما مهمَّان في زيادة الكتلة العضلية بالحيثيّة الصحيحة والسليمة، فلا يُمكن الاتكاء على أحدهما دون الآخر، بالإضافة إلى ضرورة سلامة اختيار التمارين، يجب انتقاء حمية غذائيّة سليمة، ومن قواعد زيادة الكتلة العضلية بالحمية الغذائيّة ما يأتي:
الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون الصحية
البروتين هو الأكثر أهمية بين المغذيات، ولكن يجب تواجد جميع وحدات الماكرو الثلاثة: بروتين، دهون وكربوهيدرات، في النظام الغذائيّ اليوميّ لزيادة الكتلة العضلية، فنظام كيتو الغذائيّ مثلًا ليس مناسبًا كوقود للتمرين أو النمو على حدٍّ سواء، إنَّما يتوجب تناول الكثير من الكربوهيدرات مثل: الأرز والبطاطس والشوفان والفواكه الطازجة، والتي تساعد على ملء العضلات بالجليكوجين -الوقود الذي تحتاجه للتقلصات-، بالإضافة إلى الدهون الصحية، وذلك للحفاظ على مستوى جيّد لهرمونات الجسم، وكونها المصدر الأكثر كفاءة للسعرات الحرارية، فإنَّ كلَّ غرام من الدهون يحوي على 9 سعرات حرارية، مقابل 4 سعرات حرارية لكل غرام من البروتين أو الكربوهيدرات، والتي يمكن الحصول عليها من المكسرات النيئة والبيض الكامل والسلمون والأفوكادو وزيت الزيتون وزبدة اللوز.
8) 14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
تناوُل سعرات حرارية أكثر مما يُحرق
قد يبدو ذلك واضحًا، ولكن عند محاولة اكتساب كتلة عضلية، فإنَّ ذلك يتطلب تناول المزيد من السعرات الحرارية المطلوبة لتغذيه الجسم المراد الوصول إليه، وأفضل طريقة هي العثور على استراتيجية تناول الطعام التي تجعل من السهل تناول المزيد من السعرات الحرارية، هذا قد يعني زيادة عدد الوجبات، أو قد يعني تناول كميات كبيرة خلال الوجبات المعتادة.

وفي بعض الأحيان يمكن استخدام بعض الحيل البسيطة لإضافة السعرات الحرارية، وذلك بإضافة من (1-2) ملعقة كبيرة من الزيوت كزيت (Udo) إلى وجبات الطعام، أو إضافة بضعة ملاعق طعام إضافية من زبدة البندق، ولكن في حالة عدم رؤية أي تغيُّرات، يجب تناول المزيد من الطعام، إنها فكرة بسيطة من الخارج، ولكن في مكنونها هي فكرة يصعب تحقيقها لأنها عملية غير مريحة، ولكن في النهاية سوف يتكيَّف الجسم مع سهولة تناول المزيد من الطعام والتغيُّرات التي سيراها.
9)The 6 Rules of Gaining Muscle Mass “www.
livingstrong.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
مضاعفة جرعات البروتين
من الطبيعي استهلاك من 20 إلى 30 جرام من البروتين لكلِّ حصة، ولكن في حالة الرغبة في زيادة كمية البروتين المستهلكة، يجب التركيز على تناول البروتين ثلاثة أضعاف الوضع الطبيعيّ، أمَّا إذا كان استهلاك البروتين بنسبة جرام تقريبًا لكلِّ رطل من وزن الجسم، فلا حاجة لمضاعفة جرعة البروتين، ولكن كحال السعرات الحرارية، فإنَّ ذلك يتطلب المزيد لتغذيه الجسم المراد الوصول إليه.
10) 14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
 تناول الأطعمة الكاملة ذات القيمة الغذائية
واحد من أكبر الأخطاء عند محاولة زيادة الوزن هو تناول الأنواع الخاطئة من الطعام، قد تكون الفكرة الأوليَّة هي تناول الأطعمة الأكثر كثافة من الناحية الحرارية مثل: البيتزا والكعك التي تعمل على زيادة الوزن ولكن ليس هذا هو النوع المطلوب، إنّ الهدف المنشود هو زيادة الكتلة العضلية، أي عضلات أكثر ودهون أقل، لذلك يجب تناول الأطعمة التي تكون كثيفة السعرات الحرارية مثل: شرائح اللحم والبطاطا، وكذلك الأطعمة التي لها قيمة غذائية وتساعد في عملية الهضم، مثل: الخضروات الخضراء والمخلل.
11) The 6 Rules of Gaining Muscle Mass “www.
livingstrong.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
تعظيم بناء العضلات
كلما زاد حجم البروتين الذي يخزنه الجسم -في عملية تسمى اصطناع البروتين- زادت الكتلة العضلية، لكن الجسم يستنزف احتياطاته البروتينية باستمرار لاستخدامات أخرى مثل صنع الهرمونات، وينتج عن ذلك كميات أقل من البروتين المتاح لبناء العضلات، ولمواجهة ذلك ينصح مايكل هيوستن، أستاذ التغذية في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا بـ: “بناء وتخزين بروتينات جديدة بشكل أسرع من مقدرة الجسم على استهلاك البروتينات القديمة”.
12)10 Tips for Building Muscle Now, “www.
menshealth.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
مشروب البروتين قبل التمرين
وجدت دراسة أُجريت عام 2001 في جامعة تكساس، أنَّ الرياضيِّين الذين يتناولون البروتين المحتوي على الأحماض الأمينيًّة والكربوهيدرات قبل التمرين، يؤثر هذا لديهم في زيادة اصطناع البروتين مقارنة مع غيرهم، حيث يحتوي مشروب البروتين على 6 غرامات من الأحماض الأمينية الأساسية ـالبروتين الأساسي لبناء العضلات- و35 غرام من الكربوهيدرات.

يقول كيفين تيبتون، باحث ممارس في مجال التغذية في جامعة تكساس في جالفيستون: “بما أنَّ التمارين الرياضية تزيد تدفق الدم إلى الأنسجة العاملة، فإن شرب خليط من الكربوهيدرات والبروتين قبل أن يُؤدّى التمرين إلى زيادة امتصاص الأحماض الأمينية في العضلات”، وللحصول على مشروب البروتين، سيحتاج الرياضيّ إلى حوالي 10 إلى 20 جرام من البروتين، لكن في حالة عدم القدرة على تناول مشروبات البروتين يمكن الحصول على نفس المواد الغذائية من شطيرة مصنوعة من 4 أونصات ديك رومي وقطعة من الجبن الأمريكي على خبز القمح الكامل، لكن المشروب مُحبّذ أكثر.
13)10 Tips for Building Muscle Now, “www.
menshealth.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
تناول الكربوهيدرات بعد التمرين
تُظهر الأبحاث أنَّ بناء العضلات يتم بشكل أسرع في أيام الراحة إذا كان الجسم يتغذى على الكربوهيدرات، يقول كالمان: “إن الوجبات الكربوهيدراتيّة بعد التمرين تزيد من مستويات الإنسولين“، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء معدل تحلل البروتين، والذي يمكن الحصول عليه من الموز، أو من مشروبٍ رياضيِّ، أو ساندويتش زبدة الفول السوداني.
14)10 Tips for Building Muscle Now, “www.
menshealth.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
تناول وجبة كل ثلاث ساعات
لا بدّ من تقسيم عدد السعرات الحرارية المسموحة في يوم الواحد على ستة، وينتج عن ذلك الكمية اللازم تناولها في كل وجبة، مع التأكد من تناول بعض البروتينات حوالي 20 جرام كل 3 ساعات.
15)10 Tips for Building Muscle Now, “www.
menshealth.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
الآيس كريم كوجبة خفيفة
وفقًا لدراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإنَّ تناول وعاء من الآيس كريم -أيِّ نوعٍ كان- بعد ساعتين من التمرين يُسبب زيادة في الإنسولين بطريقة أفضل من معظم الأطعمة، وهذا سيؤدي إلى تعطيل عملية تحليل البروتين بعد التمرين.
16)10 Tips for Building Muscle Now, “www.
menshealth.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
الحليب قبل النوم
تناول مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين قبل 30 دقيقة من موعد النوم، يعمل على تخزين السعرات الحرارية أثناء النوم ويقلل من تحلل البروتين في العضلات.
17)10 Tips for Building Muscle Now, “www.
menshealth.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
أفكار خارج الصندوق لعملية زيادة الكتلة العضلية
قد يظهر تجاوب زيادة الكتلة العضلية عند بعض الرياضيّين بصورة أسرع منها عند البعض الآخر منهم، مع العلم أنّه عند كلا الطرفين يتم تطبيق قواعد التمارين الرياضيَّة والحمية الغذائيّة في زيادة الكتلة العضلية، وفي هذه الحالة يُرجَّح أن الصنف الأول منهم قام باتباع بعض الأفكار خارج الصندوق، مما سرَّع زيادة الكتلة العضلية لديه، ومن هذه الأفكار ما يأتي:

الحصول على سبع ساعات من النوم كل ليلة: عندما الحصول على قسط كافٍ من النوم، تزداد مستويات هرمون النمو، وهذا الهرمون الطبيعيّ يلعب دورًا هامًّا في نمو العضلات وشفائها، بالمقابل فإنَّ عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، يعني زيادة هرمون آخر وهو هرمون الكورتيزول، وهذا هرمون الإجهاد الذي يجعل زيادة الكتلة العضلية أمرًا صعبًا، في الواقع، وُجد أنَّ الأشخاص الذين لا ينامون بما يكفي لا يفقدون الوزن فحسب، بل يفقدون عضلاتهم أيضًا، لذا يجب أن يكون الهدفَ الأوَّل هو إعطاء الأولويَة للراحة بقدر ما يتم تناوله من وجبات وممارسته من تدريبات، وذلك سيضمن أنَّ العمل الشاق لن يذهب سدى.
18) The 6 Rules of Gaining Muscle Mass “www.
livingstrong.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
البحث عن شريك للتدريب: وجود شريك جيّد للتدريب سيحقق المكاسب بشكل أسرع، وذلك لما له من دورٍ كبيرٍ في التحفيز، وإنَّ أفضل الشراكات هي تلك التي تتمتع باللمسة التنافسيّة، ولكن في الوقت نفسه، ليس بالضرورة أن يشارك هذا الشخص شريكه الأهداف الشخصيّة الدقيقة أو أن يكون قويًّا، فإنّ ما يهم بالنسبة لآلية اختيار الشريك هو معرفة كيفية اكتشافه بشكل صحيح، والقدرة على التحفيز دون إكراه.
19)14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
الاستماع إلى الجسد: إنَّ الخوف المُستمر بشأن التعرّض للإصابة، لن يحقق أيّ مكاسب، من ناحيةٍ أخرى، فمعظم الإصابات التي يتعرض لها الرياضيون هي عادة نتيجة تجاهل العلامات التحذيرية الصادرة من العضلات، وهنا تكمن فكرة وجوب الاستماع إلى الجسد، فعند الشعور بألمٍ غريب أو حاد عند القيام بتمرينٍ ما، يجب التوقف على الفور، وفي حال استمرار الألم يجب إراحة تلك المنطقة لفترة من الوقت، فتجاهل العلامات يؤدي الى الإصابات التي تؤخِّر التقدم لأسابيع وأشهر وفي الحالات القصوى سنوات.
20)14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
الاستثمار في التعافي: عند توفر الوقت والمال، يُنصح بالاستثمار في جلسات تقويم العمود الفقري، التي تقوم بالحفاظ على محاذاة العمود الفقري والوركين، بالإضافة الى جلسات تدليك الأنسجة العميقة لتفتيت أنسجة الندوب الملتصقة، لزيادة كلً من تدفق الدم ومدى الحركة، وكلا الجلسات تعمل على تحسين الأداء، مما يؤدي بالمحصلة إلى تحقيق هدف زيادة الكتلة العضلية.
21)14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
الإيمان: إنَّ التشكيك في القدرة على النجاح يمكن أن يمنع تقديم أداءٍ أفضل، ومن تناول الوجبات الغذائية كما ينبغي، يجب الإيمان بأنَّ تحقيق الأهداف ممكنًا حتى لو استغرق الأمر وقتًا أكثر من المخطط له.
22) 14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited

المراجع 1.
↑ Define Lean Muscle, “www.
livingstrong.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited 2, 3, 4, 5, 19, 20, 21.
↑ 14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited 6, 9.
↑ The 6 Rules of Gaining Muscle Mass “www.
livingstrong.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited 7, 12, 13, 14, 15, 16, 17.
↑ 10 Tips for Building Muscle Now, “www.
menshealth.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited 8, 10.
↑  14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited 11, 18.
↑ The 6 Rules of Gaining Muscle Mass “www.
livingstrong.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited 22.
↑ 14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
  • اسم الكاتب: عماد محمود محمد
 
التعليقات

لم يعلق احد حتى الآن .. كن اول من يعلق بالضغط هنا

تصنيفات الموقع
شاهد الجديد لهذه المواقع
طريقة فوائد علاج معرفته ارتفاع كريات الدم البيضاء غشاء البكارة الرحم علاج الرهاب ديكونجستيل التهاب البروستاتا البكارة ديروكسات العاده السلام عليكم الدورة الشهرية أثناء الحمل واسع المجال منيو الأسبوع اكتئاب سيبازول فورت الامير محمد علاج الصداع النصفي علاج البرص ظهور حبوب على الشفرتين المشاجرات سليب ايد ابيفورتيل سيبازول فاركوفيت ليبانتيل سوبرا انتينال شراب شندقورة Abimol طيور النورس حلويات امك ادلات MAN بروزاك فوائد زهرة سايجون العلاقات Almased زهرة سايجون طريقة عمل مخلل اللايم خبز اميبا حمود شريط السعوديه عمر أضرار أشعة الماموجرام رائد خواطر رذاذ علاج الكلاميديا ارتفاع كريات الدم البيضاء إلى عراب ميلجا الأذن الذاكره بروستات البول BRUFEN حرارة عند ب بخور السكر مدة العلاج مزلق الخصيتين الثأليل الخصية سالب ميفيناميك كعب الرجل علاج السكر الحيوانات المنوية الحيوانات توصيل الرهاب نوبات الهلع حب شباب فولتارين ألفينترن ضعف الشم حاسة الشم هشام انا فتاة